Hoe blijf ik fit op vakantie?

person-holiday-vacation-woman

Je hebt toegewerkt naar je fitnessdoelen en bent lekker op weg. Hoewel je uit kijkt naar je welverdiende vakantie, zie je er ook een beetje tegenop, want hoe zorg je dat al je harde werk na de vakantie nog zichtbaar is?

Om met de deur in huis te vallen. Je gaat op vakantie om te relaxen en uit te rusten. Het is logisch als je sport- en eetregime daarbij iets op de achtergrond raakt. Het is ook zeker geen probleem als je een dag niet van je strandbedje af komt! Echter door actief te blijven en een beetje op te letten, pak je na vakantie je ritme weer makkelijker op. Hieronder geven je een aantal tips!

Sight jogging

In veel steden kun je tegenwoordig ¨sight joggen¨. Je doet dan rennend een stadstour. Hier kun je een overzicht vinden van running tours in veel populaire Europese steden, maar ook een aantal steden verder weg, bijvoorbeeld Kaapstad of Mexico City. Staat jouw bestemming er niet tussen? Google dan op sight jogging plus ¨jouw bestemming¨ en wellicht wordt er ook lokaal een tour aangeboden.

Zwemmen

Veel hotels hebben een zwembad. En zwemmen is natuurlijk een fantastische manier om in shape te blijven. Je kunt gewoon baantjes trekken, maar op Youtube staan eindeloos veel filmpjes voor intensievere en leukere ¨pool workouts¨. Pas wel op aan de rand van het zwembad, het is vaak glad. Een bikini of zwembroek hoort natuurlijk sowieso al bij je vakantie uitrusting, dus no excuses!

Blijf actief

Probeer algemeen actief te blijven, maak een mooie wandeling of huur een fiets en verken de omgeving op die manier. Duik de natuur in: op wikiloc kun je wereldwijd routes vinden voor zowel wandelen als fietsen! Download van tevoren de route zodat je onderweg geen gebruik hoeft te maken van peperdure mobiele data.

Ook watersporten zijn goede manieren om actief te blijven. Huur een kano, ga surfen of probeer eens te suppen! Of denk eens aan strandsporten zoals beach volleybal.

Gaat je vakantie naar een kouder oord? Dan ligt skiën of snowboarden voor de hand, maar denk ook eens aan langlaufen of ga crosscountry skiën. Liever niet ´glijden´?  Wandelen in de sneeuw is ook een goede activiteit.

Veel hotels zijn voorzien van een (kleine) gym. Bezoek die ´s morgens zodat je de rest van de dag ´echt´ vakantie hebt. Heeft je hotel geen gym? Kijk dan eens op fitnessblender voor een uitgebreide selectie workouts waarvoor je geen gym nodig hebt! Je kunt ook vragen of je een dag-pas of rittenkaart kunt kopen bij een sportschool vlakbij je hotel.

Drinken

Fit blijven is meer dan alleen maar bewegen. Let ook op je eten en drinken! Water drinken is altijd en overal belangrijk, maar zeker in warme landen. Op deze website kun je checken of het water op jouw bestemming drinkbaar is. Vermijd ook ijsklontjes als je de kwaliteit van het water niet vertrouwt.

Alcohol bevat veel calorieën, maar een lekker drankje hoort bij vakantie! Het is een cliché, maar ¨Geniet, maar drink met mate¨ is hier van toepassing. Hetzelfde geldt voor frisdrank.

Onderweg

Op weg naar je vakantie kom je ook genoeg verleiding tegen. Bereid je voor! Pak een ongebrande noten of wat voorgesneden fruit in. Zo kun je de verleiding makkelijker weerstaan.

Sta in het vliegtuig regelmatig even op om de benen te strekken. Of stop zo nu en dan als je met de auto naar je vakantiebestemming rijdt.

Fruit

Ligt je bestemming wat verder weg, ga dan eens op onderzoek naar tropisch fruit. Hoewel je ananas, mango en papaya ook in Nederand kunt kopen, smaken ze in hun ´thuislanden´ toch vaak iets zoeter en sappiger. Hier kun je de gezondheidsvoordelen van bekend tropisch fruit vinden. Ben je wat avontuurlijk ingesteld? Kijk hier dan eens op deze website voor wat onbekender tropisch fruit.

Verstandige keuzes

Maak verder ook verstandige keuzes. In Italië wil je die typische gelato natuurlijk niet missen! Maar 1 bolletje is misschien ook genoeg. Kies in een restaurant voor vis of een salade. Ga je in de strandbed-modus en doe je de hele dag niks? Je verbrand een stuk minder dan normaal! Je hebt in dit geval ook echt minder eten nodig.

Verblijf je in een all-in hotel? Veel mensen hebben de neiging te denken dat ze ¨de kosten er wel uit moeten eten en drinken¨. Je krijgt daar maar een kort bevredigend gevoel van. Let dus wel enigszins op wat je eet en drinkt. Je bent jezelf na je vakantie vast dankbaar. Nog op zoek naar een vakantiebestemming? Wist je dat je tegenwoordig hotels met iDeal kunt betalen?

Geniet

Het belangrijkste op vakantie is dat je geniet! Probeer daarbij een balans te vinden die voor jou werkt. Niet gelukt? Geen nood, pak dan gewoon na je vakantie je sport en eetschema´s weer op.

Fitnesskampioen.nl wenst je een fijne fitte vakantie!

 

Alles wat je wil weten over squats

Een squat

Hoe voer ik correct een squat uit?

Als je googelt op ¨Squat correct uitvoeren¨ krijg je 33.800 hits. Google je op alleen ¨squat¨ zijn dat zelfs ruim 44 miljoen hits. Kortom het internet staat vol met squats, ronde billen, prachtige gespierde benen. Juist omdat er zo veel informatie is, is het makkelijk de weg kwijt te raken. In dit artikel vatten we de belangrijkste informatie samen.

Wat is een squat?

Eigenlijk is een squat gewoon een kniebuiging. Hier lees je de definitie van een squat. Met een squat train je je benen, billen en onderrug, dat maakt het een hele complete oefening.

Hoe voer ik de squat goed uit?

Voor een basic squats zet je je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Zorg dat je tenen recht naar voren wijzen. Steek je billen een beetje naar achteren en buig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Het is heel belangrijk om tijdens het uitvoeren van de squat je rug goed neutraal te houden. Dat doe je door vooruit te blijven kijken, je borst goed rechtop te houden en je buikspieren aan te spannen. Zorg dat je je gewicht in je hakken houdt, en niet in je tenen.

Dit enigszins droge filmpje geeft een heldere snelle visuele uitleg.

Als je net begint met squats doen, vraag dan een trainer om even mee te kijken of controleer jezelf in de spiegel.

Tips voor de beginner

Het is heel gebruikelijk voor beginners om hun evenwicht een beetje te verliezen bij het omhoogkomen uit de squat. Dit kun je voorkomen door je armen recht voor je uit te steken. Je hebt dan wat contragewicht. Blijf ook je buikspieren goed aanspannen en hou je gewicht goed in je hakken. Oefening baart kunst!

Hoe dieper je squat hoe meer je het gevoel hebt dat je lekker bezig bent. Ga in het begin echter niet te diep, maar wen aan de oefening.

Is een squat met of zonder gewichten?

Als je begint met fitnessen voer je de squat uit zonder extra gewicht. Weet je zeker dat je de oefening goed uit voert? Dan kan je met gewichten gaan trainen om je benen extra ´in brand´ te zetten. Zorg altijd dat je uitvoering perfect is. Het is beter om de oefening met minder gewicht uit te voeren, dan deze foutief uit te voeren!

Variaties

Squats komen in allerlei variaties. Door je voeten iets verder uit elkaar te zetten, of juist iets dichter bij spreek je net een ander deel van je spieren aan. Ook de stand van je voeten (iets naar buiten of naar binnen) maakt hierbij een verschil. Je kunt met squats ook variëren door zo lang mogelijk beneden te blijven, te ´pulsen´ (korte stukjes op en neer gaan) of heel langzaam naar beneden te gaan en juist explosief omhoog. Aanvullend hierop vindt je op deze website een aantal variaties zonder gewichten. En in dit artikel worden een aantal variaties toegelicht met extra gewicht. Laat je niet afschrikken door hoeveel gewicht de atleten op de foto´s van dat artikel gebruiken. Begin gewoon met een klein beetje gewicht en bouw het langzaam op.

Pijn

Squats zijn een fantastische oefening, mits goed uitgevoerd. Maar juist omdat je zo veel spiergroepen tegelijk traint is het ook erg makkelijk om iets te overbelasten. Veel voorkomende klachten zijn pijn in de knieën, pijn in de heupen of pijn in de onderrug. Op deze (Engelstalige) blog kun je teruglezen hoe je welk soort pijn kunt voorkomen.

Alle pijn is een signaal! Blijft je knie bijvoorbeeld zeer doen tijdens het squaten, zoek dan uit waarom. Een blessure is makkelijk opgelopen en belemmert je training op lange termijn.

Ronde billen

Als je Instagram opent kun je er bijna niet omheen. Ronde billen zijn in. Helaas is het een misverstand dat de squat de ideale oefening is voor mooie ronde billen. De squat draagt wel iets bij, maar voor stevige kadetjes zijn andere oefeningen doelgerichter. Hier kun je lezen hoe dat precies in elkaar steekt.

Je weet nu dat er andere oefeningen zijn die effectiever zijn voor je billen. Hier kun je meer lezen over welke oefeningen dat zijn en hoe je die goed uit kunt voeren.

Onthoud dat je sowieso niet plaatselijk vet kunt verbranden. Oefeningen voor de billen zijn voor het kweken van spieren, maar als je voor een booty like Beyoncé wil gaan, moet je ook je algemene vetpercentage verlagen.

 

Fit worden met een klein budget

numbers-money-calculating-calculation

Fit worden met een klein budget

Je wil graag fit worden, maar je portemonnee staat een dure sportschool niet toe. Alhoewel het wellicht verleidelijk is om dan maar op de bank te blijven liggen, is een klein budget geen excuus. Hieronder geven we je een aantal tips om toch fit te worden met een klein budget.

Bewegen

Bewegen is een belangrijk onderdeel van fit worden (en blijven). De richtlijn is 30 minuten per dag bewegen. Iets vaker bewegen is verstandig. De sportschool is een goede plek om te bewegen maar kan ook een groot gat in je budget slaan.

  1. Online kun je veel gratis workouts vinden. Check bijvoorbeeld het ruime aanbod van Fitnessblender. Dit vriendelijke Amerikaanse koppel heeft in de afgelopen jaren ruim 500 workout video´s geüpload. Er zijn video´s voor iedereen. Korte of lange video´s, cardio of kracht, beginners of gevorderden. Voor een aantal video´s heb je gewichten nodig of bijvoorbeeld een yogamatje. Staat je budget (of ruimte) de aanschaf van die artikelen niet toe? Selecteer dan ¨no equipment¨.
  2. Buiten sporten ligt voor de hand als je van een klein budget rond moet komen. Op Renjefit kun je je aanmelden voor een gratis hardloop schema. Met hun begeleiding ren je binnen de kortste keren jouw gedroomde afstand.
  3. Doet hardlopen zeer aan je gewrichten? Of vindt je het gewoon stom? Kies dan voor wandelen. Met de app van wandelen in Nederland kun je de leukste routes vinden in jouw directe omgeving.
  4. Doe zo veel mogelijk met de fiets. Niet alleen een stuk goedkoper dan de auto of het openbaar vervoer, ook een stuk gezonder en met het uitgebreide fietsnetwerk in Nederland een makkelijke manier om van A naar B te komen. Heb je de hele dag vrij en werkt het weer een beetje mee? Kijk dan eens op de website van het fietsnetwerk voor een langere route bij jou in de buurt.

De uitrusting

Helaas kan sportkleding erg duur zijn, maar als je de merkkleding vermijdt is er zeker een weg in te vinden.

  1. De HEMA en Primark en hebben ook mooie sportkleding tegen een redelijk vriendelijke prijs. Zalando heeft een gevarieerd aanbod en jaarrond een outlet. Ook de website van Decathlon kun je flink afgeprijsde sportkleding vinden. Heb je het snel nodig? Dan biedt 24 uurs bezorging een overzicht van sportkleding en sportartikelen die snel geleverd worden. Wat meer tijd, maar wil je je producten gratis geleverd hebben. Gratis Levering biedt een overzicht van sportkleding en sportartikelen die gratis bezorgd worden.
  2. Goed schoeisel is heel belangrijk, maar er hangt helaas ook een prijskaartje aan. Als het lukt, is het toch verstandig om deze investering te doen. De juiste schoenen zorgen voor een goede demping, wat op zijn plaats weer zorgt voor een kleinere kans op blessures en/of rugproblemen. Op Runnersweb wordt een heldere uitleg gegeven over het kopen van hardloopschoenen. Deze tips zijn ook heel bruikbaar voor andere sportschoenen. Laat je altijd goed adviseren en denk desnoods een poosje na over de aanschaf.

Eten en drinken

Fit zijn omvat meer dan alleen bewegen en de bijbehorende uitrusting. Goed eten en drinken is ook een groot onderdeel.

  1. Drink zo veel mogelijk water. Gezond, dorstlessend en erg vriendelijk voor je portemonnee. Zorg dat je altijd een klein flesje bij je hebt zodat je onderweg kunt bijvullen als het nodig is. Lees hier de 9 voordelen van water drinken.
  2. Toch trek in een drankje met smaak? Koop een fles aanmaak limonade. Een gezond alternatief voor frisdrank en een hele fles gaat lang mee. Je kunt je water ook verrijken met een beetje limoen- of citroensap, stukjes verse gember, een blaadje munt of komkommer.
  3. Groente en fruit hoeft niet duur te zijn. Ga aan het einde van de dag naar de markt, soms worden de groente en fruit dan (nog) goedkoper aangeboden. De Lidl en Aldi hebben doorgaans ook een goede en betaalbare groenteselectie. Met groenten kun je alle kanten op, rooster ze in de oven, bak een rijk gevuld omelet of maak een lekkere maaltijdsoep. Op deze website vindt je een overzicht van maaltijdsoepen.

Zorg dat je veel gedroogde kruiden in huis hebt, die kun je lang bewaren en geven al je eten een lekkere smaak. Een zakje peulvruchten, bijvoorbeeld linzen, is ook handig om altijd in de kast te hebben staan. Ze zijn een goede bron van eiwitten en de ¨goede soort¨ koolhydraten, bovendien zijn linzen goedkoop en kun je ze makkelijk bewaren. Linzen, maar ook andere peulvruchten geven je lang een verzadigd gevoel. Gooi een beetje door de soep of voeg ze toe aan een salade.

  1. Zorg voor een vriesvakje. Veel gezonde etenswaren kun je makkelijk invriezen. Bijvoorbeeld brood, kip, fruit (bevroren nog lekkerder voor door een smoothie!) en soep. Niet alleen gooi je zo minder eten weg, maar je hebt ook altijd iets gezonds in de vriezer liggen, waardoor je fitte levensstijl makkelijker vol te houden is.

 

 

Ik wil graag fit worden, hoe start ik?

pexels-photo-209968

Ik wil graag fit worden, maar weet niet waar ik moet beginnen.

Je wil graag fit worden. Maar waar begin je in het doolhof van cardio, krachttraining en voeding?
Fit worden bestaat grofweg uit drie onderdelen: Beweging, voeding en rust. Je leest weleens over X-percentage beweging en Y-percentage voeding. Maar eigenlijk is het allemaal even belangrijk. In onderstaand artikel zoomen we in op alle drie de onderdelen.

Voeding

De juiste voeding is essentieel als je fit wil worden. Wat de juiste voeding is, ligt aan je doel: wil je afvallen? Aankomen? Spieren opbouwen? Sowieso is geen enkel lichaam hetzelfde dus wat precies de juiste voeding is, is lastig te zeggen. Alhoewel elke dag pizza, een bak ijs en 3 liter cola natuurlijk nooit een verstandig plan is.

Als startpunt is het goed om te weten wat je huidige patroon is. Houd een eetdagboek bij. Dat kan op papier of installeer een app waarmee je kunt bijhouden wat je eet. My fitness pal is een complete en gebruiksvriendelijke app. Je kunt hier ook je doelen aangeven en er wordt dan uitgerekend hoeveel calorieën je moet eten om je doel te bereiken.

Verandering

Daarna breekt een periode aan waarin je je oude gewoontes moet doorbreken. Immers, om een verandering te zien, moet je dingen anders doen, dan dat je nu doet. Een aantal algemene suggesties die voor vrijwel iedereen van toepassing zijn:

  • Drink veel water en beperk frisdrank en alcohol.
  • Eet de volkoren variant van pasta, rijst en brood. (lees hier waarom)
  • Zorg dat je voldoende groente eet. Eet ook voldoende fruit, maar zeker niet te veel.

Zoek hierin ook een balans. Ga je ´s avonds uit eten met vrienden? Eet dan een lichte lunch. Heb je een heftig weekend voor de boeg? Wissel je biertjes af met water.

Lees je fit

Zoek informatie op over hoe voeding werkt. Als je begrijpt waarom dingen effect hebben is het makkelijker om het vol te houden. Een aantal suggesties zijn:

Zoek verder een aantal interessante mensen op Instagram en Facebook en laat je inspireren.

Bewegen

Actief zijn is ook een belangrijk deel van je weg naar fit worden. Hoewel het een open deur is, geldt ook hier dat je moet doen wat voor jou het fijnste voelt.

Met cardio verbrand je per uur meer calorieën, maar met krachttraining bouw je meer spieren op. Hier lees je meer over cardio en krachttraining.

Keuze van de sportschool

In de wereld van de sportscholen is een ruim aanbod met bijbehorende prijskaartjes. Kijk naar wat je echt belangrijk vindt. Wil je alleen met gewichten aan de slag of ben je van plan ook groepslessen te volgen. Wat is de locatie van de sportschool en ligt dat een beetje handig ten opzichte van je werk en huis? En tenslotte, kijk naar de openingstijden en tijdstippen van de lessen. Een sportschool met groepslessen is alleen leuk als die lessen op tijden worden aangeboden dat jij ook kan. Hier lees je een uitgebreider artikel over de keuze van een sportschool.

Voor vrijwel alle sportscholen geldt dat je een keertje kunt komen kijken. Bezoek een aantal sportscholen en kies degene die het beste aansluit bij jouw wensen. Ben je er nog niet uit? Informeer dan of je een rittenkaart kan kopen, voordat je aan een (jaar)abonnement vast zit.

Geen sportschool

Schrikt het beeld van de sportschool je af? Er zijn (zeker ´s zomers) ook veel buiten activiteiten, bijvoorbeeld wandelen, fietsen en hardlopen. Denk ook aan de bootcamp clubjes in de parken!  Of suppen, kanoën en of zwemmen.

Rust

(Actieve) rust is net zo belangrijk als de juiste voeding en goed bewegen. Je lichaam heeft die rust nodig om te herstellen van een (kracht)training. Als je goed eet en juist traint zou je energiek moeten zijn. Als je niet voldoende rust neemt krijg je juist een tegenovergesteld effect. In deze blog lees je meer over rust en waarom het zo belangrijk is.

Je kunt jezelf ook ´belonen met rust´. Een week niet gesnoept, trakteer jezelf op de sauna. Een maand elke week trouw naar de sportschool? Koop een nieuw boek en gun jezelf een weekend op de bank. Of ga voor actieve rust en maak een ontspannende wandeling of fietstochtje.